Capítulos Grátis
Confira aqui alguns capítulos grátis do primeiro ebook Nutrição Esportiva: Uma Abordagem Prática
Como perder gordura da forma correta
Primeiro de tudo, vou explicar porque no título está 'da forma correta'. Muitos confundem perder gordura com perder peso. São fatores que se completam, mas que não são idênticos. Seu peso é constituído da sua massa óssea, orgãos, massa muscular, água e tecido gorduroso. O que podemos mudar com a dieta são os três últimos fatores.
O mais variável é a água (além do estoque de glicogênio, o que abordarei melhor mais pra frente). Se você é alguém que se pesa constantemente durante o dia, ou antes e depois de alguma atividade física, verá pequenas diferenças entre o peso corporal, para mais ou para menos. Isso não quer dizer que houve redução ou aumento de massa magra ou gordura e sim mudanças nas concentrações de fluídos corporais. Um exemplo prático disso é que, após cortarmos o sal da dieta, há diminuição de peso e de retenção líquida, justamente porque o sódio é um dos minerais que mais estoca água no organismo.
Também temos que nos atentar que perda de peso também ocorre com perda muscular, afinal músculo também pesa, e muito. Uma dieta extremamente rígida e com valores calóricos muito abaixo do necessário causará perda muscular. Com isso, a aparêcia parecerá mais fragil e flácida.
Você já deve ter notado alguém que emagreceu rapidamente, porém ficou com um visual debilitado, parecendo estar bem mais fraco, doente e até mesmo com pele sobrando. Por isso que avaliar apenas o peso total no processo de emagrecimento não é correto. Basta imaginar duas pessoas com 70kg. Uma diminuiu em 3kg, indo a 67 porém perdendo apenas gordura nessa fase. Outra com os mesmos 70 perdeu 6kg, porém 4kg de massa muscular. Ou seja, no segundo caso, provavelmente haverá mais flacidez, afinal boa parte das gorduras ainda continuam presentes, agora mais visíveis, já que o tônus muscular diminuiu.
Eu sempre digo a todos para se atentarem mais ao que vê no espelho do que na balança.
Afinal, quantas vezes não ouvimos a frase: "Engordei 2 kilos de ontem pra hoje"? Pois é. Esses 2kg não são apenas gordura.
Provavelmente foi feita uma refeição mais pesada, rica em sódio e boa parte do aumento de peso é porque está com uma retenção maior.
Um exemplo é sair da esteira e se pesar. Vai achar que perdeu, por exemplo, 300 gr mas ao repor a quantidade adequada de água, voltará também uma parte do peso (não que não ajude a emagrecer, quando bem feito o aeróbico e no tempo adequado, estará queimando calorias junto).
Nos próximos capítulos, abordarei algumas técnicas utilizadas para perder apenas gordura.
Proteínas fazem mal ao rins?
Não. Estudos recentes (Poortmans e Dellalieux,2000 e Martin; Armstrong e Rodriguez, 2005) mostram que o excesso de proteína não afeta o funcionamento dos rins em nada.
Então de onde vem esse mito?
Vem dos problemas causados com pessoas que já tem patologias renais identificáveis.
Essas mesmas pessoas necessitam de uma baixa ingestão proteica, pois aí sim esse excesso pode causar um aumento das disfunções renais.
Então você pode consumir proteína a vontade? Também não.
Além de não ser necessário, afinal seu corpo não conseguirá usar toda ingestão para anabolismo muscular, vale ressaltar que esses estudos foram feitos considerando o excesso em 3gr/kg/dia de proteína por pessoa. Números acima disso ainda não foram bem estudados.
Atletas costumam ultrapassar essa dosagem de 3gr, porém eles tem profissionais cuidando de sua saúde quase diariamente, pois sabem que tal prática pode não ser saudável.
O mais comum para praticantes de atividades físicas é consumir uma dose proteica de 1,5 a 2,0gr/kg/dia, distribuídos durante o dia, evitando falta e excesso.
O equilíbrio correto entre os macronutrientes que trará seu resultado esperado
Como perder gordura da forma correta
Primeiro de tudo, vou explicar porque no título está 'da forma correta'. Muitos confundem perder gordura com perder peso. São fatores que se completam, mas que não são idênticos. Seu peso é constituído da sua massa óssea, orgãos, massa muscular, água e tecido gorduroso. O que podemos mudar com a dieta são os três últimos fatores.
O mais variável é a água (além do estoque de glicogênio, o que abordarei melhor mais pra frente). Se você é alguém que se pesa constantemente durante o dia, ou antes e depois de alguma atividade física, verá pequenas diferenças entre o peso corporal, para mais ou para menos. Isso não quer dizer que houve redução ou aumento de massa magra ou gordura e sim mudanças nas concentrações de fluídos corporais. Um exemplo prático disso é que, após cortarmos o sal da dieta, há diminuição de peso e de retenção líquida, justamente porque o sódio é um dos minerais que mais estoca água no organismo.
Também temos que nos atentar que perda de peso também ocorre com perda muscular, afinal músculo também pesa, e muito. Uma dieta extremamente rígida e com valores calóricos muito abaixo do necessário causará perda muscular. Com isso, a aparêcia parecerá mais fragil e flácida.
Você já deve ter notado alguém que emagreceu rapidamente, porém ficou com um visual debilitado, parecendo estar bem mais fraco, doente e até mesmo com pele sobrando. Por isso que avaliar apenas o peso total no processo de emagrecimento não é correto. Basta imaginar duas pessoas com 70kg. Uma diminuiu em 3kg, indo a 67 porém perdendo apenas gordura nessa fase. Outra com os mesmos 70 perdeu 6kg, porém 4kg de massa muscular. Ou seja, no segundo caso, provavelmente haverá mais flacidez, afinal boa parte das gorduras ainda continuam presentes, agora mais visíveis, já que o tônus muscular diminuiu.
Eu sempre digo a todos para se atentarem mais ao que vê no espelho do que na balança.
Afinal, quantas vezes não ouvimos a frase: "Engordei 2 kilos de ontem pra hoje"? Pois é. Esses 2kg não são apenas gordura.
Provavelmente foi feita uma refeição mais pesada, rica em sódio e boa parte do aumento de peso é porque está com uma retenção maior.
Um exemplo é sair da esteira e se pesar. Vai achar que perdeu, por exemplo, 300 gr mas ao repor a quantidade adequada de água, voltará também uma parte do peso (não que não ajude a emagrecer, quando bem feito o aeróbico e no tempo adequado, estará queimando calorias junto).
Nos próximos capítulos, abordarei algumas técnicas utilizadas para perder apenas gordura.
Proteínas fazem mal ao rins?
Não. Estudos recentes (Poortmans e Dellalieux,2000 e Martin; Armstrong e Rodriguez, 2005) mostram que o excesso de proteína não afeta o funcionamento dos rins em nada.
Então de onde vem esse mito?
Vem dos problemas causados com pessoas que já tem patologias renais identificáveis.
Essas mesmas pessoas necessitam de uma baixa ingestão proteica, pois aí sim esse excesso pode causar um aumento das disfunções renais.
Então você pode consumir proteína a vontade? Também não.
Além de não ser necessário, afinal seu corpo não conseguirá usar toda ingestão para anabolismo muscular, vale ressaltar que esses estudos foram feitos considerando o excesso em 3gr/kg/dia de proteína por pessoa. Números acima disso ainda não foram bem estudados.
Atletas costumam ultrapassar essa dosagem de 3gr, porém eles tem profissionais cuidando de sua saúde quase diariamente, pois sabem que tal prática pode não ser saudável.
O mais comum para praticantes de atividades físicas é consumir uma dose proteica de 1,5 a 2,0gr/kg/dia, distribuídos durante o dia, evitando falta e excesso.
O equilíbrio correto entre os macronutrientes que trará seu resultado esperado